随时随地开练,“蹲”出迷人翘臀

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提高身体灵活性

深蹲作为一项多关节的复合动作,能够让髋关节、踝关节、胸椎、肩关节以及主导身体稳定的膝关节更加灵活,也能 增强韧带的柔韧性,让身体的灵活性大大提高,降低运动损伤的发生率。

提高爆发力、弹跳力

深蹲,你真的会吗?

看似简单的动作,却并不是你想象中的随便练练就可以。你真的会深蹲吗?请先把这些标准步骤牢记在心吧!

深蹲之标准动作

1.双脚打开略宽于肩,抬头挺胸站立。

2.双手置于脑后或抱拳,保持背部挺直。

3.慢慢弯曲膝盖,臀部向后坐,蹲至大腿与地面平行或处于平行地面以下的高度后回到初始位置。

4.蹲呼气,起身吸气,身体重心后移,保持平衡。

基础版深蹲动作太单调了?花式深蹲系列了解一下!这些动作难度有所升级,坚持练起来,也能让你获得更惊艳效果!

负重深蹲

双腿略宽于肩站立,双手持哑铃,手臂自然下垂,蹲到哑铃接触地面后起身,哑铃重量根据个人情况而定。 下蹲起身为1组,1组15个,完成3组。

相扑式深蹲

双腿打开大约2倍肩宽,双手置于胸前,蹲至大腿略低于地面的平行线。 下蹲起身为1组,1组20个,完成3组。

跪式深蹲

双手叉腰,双脚打开与肩同宽。两条腿交替后撤,跪地后再交替起身。 左右交替为1组,1组10个,完成3组。

想要蹲出蜜桃臀,这些误区,要避免!

深蹲时如果姿势不对,不但可能达不到预期效果,甚至会对身体造成伤害。下面这些做深蹲时常见的误区,一定要避免。

膝盖内扣

腿部力量不够,在深蹲时很可能会出现膝盖内扣的情况,这种错误姿势很容易损伤膝盖和半月板。想要改善膝盖内扣的情况,除了进行针对腿部力量的训练之外,还可以 借助弹力带来矫正,帮助膝盖向外推。

弯腰驼背

强行追求膝盖不过脚尖

每个人的髋关节、踝关节灵活性不同,股骨和胫骨的长度比例不同,因此并非所有人都能做到膝盖完全不过脚尖。尤其在进行负重深蹲的时候, 刻意追求膝盖不超过脚尖很容易让膝关节承受更大的压力,反而会增加受伤风险。

关于深蹲,你可能还有这些疑问

蹲不下去怎么办?

在深蹲中如果出现蹲不下去、蹲不到底的情况。可以在 运动前进行热身,让身体进入运动状态,缓解肌肉僵硬、紧张的情况;也可以 循序渐进地进行练习,从半蹲开始,尽可能地蹲到自己的最低状态,慢慢适应。

深蹲时,站不稳怎么办?

深蹲时,可能有人遇到站不稳的情况,这是因为腿部肌肉力量不足、关节稳定性较差而导致的。这时你可以 适当地放宽双脚的距离来保持身体稳定,也可以尝试靠墙静蹲,来帮助身体保持稳定。

每做一次深蹲,

你离蜜桃臀就更近一步!

与其继续羡慕别人的S曲线,

不如现在就行动起来,

祝你早日“蹲”出健美好身材!


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